1、1.1培训频率
2、根据《FLEX》,最佳的腹部训练频率是每48小时一次。
3、1.2呼吸
(资料图片)
4、腹部训练最好的呼吸方式是在腹肌收缩阶段呼气,放松阶段吸气。动作顶部,屏气1秒,用力挤压肌肉。
5、以卷腹为例:起身呼气,顶部屏气1秒,然后下降吸气。
6、1.3训练速度
7、腹部训练速度有两种,以卷腹为例:快速起身——下降;慢慢起身——下降。
8、快速腹部训练对腹直肌和斜腹肌(身体两侧)的刺激更大。
9、对于男性,建议如下:快慢搭配。以卷腹为例,先快速进行5-10次,然后缓慢有控制地进行N次,结束一组的训练;(2)选择1-2个动作快速进行,1-2个动作慢速进行。
10、对于女性,建议是:放慢速度,防止腰部变粗。
11、1.4每组训练次数
12、腹部训练动作以徒手训练动作为主,所以重复次数一般为15~30次。
13、2.腹肌解剖学
14、腹肌主要分为7部分,其中4部分可见,3部分不可见。
15、(1)可见部分
16、2.1腹直肌-图1a
17、腹直肌可以细分为上腹部和下腹部,范围从胸骨基部到骨盆。
18、移肩至臀的动作主要是刺激上腹部,如卷腹;将膝盖移向胸部的动作主要是刺激小腹,如反向卷腹。
19、2.2前锯肌——下方红色部分。
20、前锯肌的主要功能是向前移动肩部。
21、2.3腹斜肌——图1b及以下蓝色圆圈。
22、主要位于身体两侧,从侧面看,腹直肌和背阔肌之间。
23、躯干左右转动或侧弯的动作主要是刺激腹部斜肌,如哑铃片转体。
24、2.4肋间外肌-红色部分(动画)
25、它的主要作用是帮助深呼吸,用内斜肌扩张和收缩胸部。
26、(2)肉眼看不见的部分(所谓核心肌肉群)
27、2.5横向腹部-图c
28、位于腹直肌下方,主要功能是稳定脊柱和骨盆。
29、恢复肚脐向脊柱的动作主要是刺激腹横肌,如平板支撑。
30、2.6腹部内斜肌-图B
31、位于外斜肌下方,主要作用是向左或向右旋转身体。
32、2.7肋间内肌
33、位于外肋间肌下方,主要作用是辅助呼吸。
34、八个腹肌训练动作
35、最完美的腹肌训练计划就是充分锻炼所有的腹肌。在此之前,你需要学会8个腹肌训练动作!一些女性健美运动员担心腹部训练会使腰部变粗。为了防止这个问题,我们可以减少腹斜肌的训练频率!详情请见以下文章:
36、注意,这些动作会让你的腰变粗!
37、3.1 卷腹
38、主要刺激肌群:上腹直肌、腹斜肌
39、次要刺激肌群:核心肌群
40、要点:
41、卷腹的动作幅度并不大,你不需要把身体抬得多高,关键是腹部的感觉;
42、在最顶处,停顿并挤压肌肉1-2秒;
43、速度放慢,会有意想不到的效果。
44、3.2 悬垂举腿
45、主要刺激肌群:下腹直肌、腹斜肌
46、次要刺激肌群:核心肌群
47、要点:
48、抬升时,腿部或膝盖尽量抬高;
49、下降时,缓慢下降,全程控制住速度;
50、腿部不要完全伸直,会给膝盖带来过大压力。
51、3.3 单车卷腹
52、主要刺激肌群:腹直肌、腹斜肌
53、次要刺激肌群:肋间肌
54、要点:速度不要过快,注意呼吸和停顿
55、3.4 真空吸腹
56、刺激肌群:核心肌群
57、要点:坐姿或站姿,保持背部平直,抬头挺胸。尽力收腹(想象肚脐眼向脊柱方向移动)。当收到最大值后,停顿10秒,并憋气。平时没事时,就可以练习。
58、3.5 剪刀腿
59、主要刺激肌群:下腹直肌
60、次要刺激肌群:核心肌群
61、要点:有控制的上下摆动双腿,感觉下腹的发力。
62、3.6 平板支撑
63、刺激肌群:核心肌群
64、要点:从头到脚保持一条直线,全程收腹。
65、3.7 壶铃卷腹
66、主要刺激肌群:前锯肌、上腹直肌
67、次要刺激肌群:核心肌群
68、要点:初学者在开始时,可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。
69、4. 腹部训练计划示例
70、注:每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。
71、计划1:依次进行以下训练动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算一轮。共进行3轮,每轮之间休息30-60秒。
72、卷腹20次
73、剪刀腿每侧20次
74、平板支撑60秒
75、计划2:依次进行以下训练动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算一轮。共进行3轮,每轮之间休息30-60秒。
76、壶铃/哑铃卷腹20次
77、悬垂举腿15次
78、真空吸腹60秒(进行6次,每次10秒)
79、计划3:依次进行以下训练动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算一轮。共进行3轮,每轮之间休息30-60秒。
80、腹肌轮卷腹10次
81、单车卷腹每侧20次
82、平板支撑60秒
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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